वॉर्म-अपपासून पोस्ट-वर्कआउट डाएटपर्यंत; जिममध्ये घाम गाळताना ‘या’ चुका टाळा आणि मिळवा पिळदार शरीरयष्टी
सोमवार उजाडला की जिममध्ये एकच चर्चा असते, ती म्हणजे ‘चेस्ट डे’ची! शनिवार-रविवारच्या सुट्टीनंतर शरीरात साठलेली ऊर्जा वापरून छातीच्या स्नायूंना (Pectoral Muscles) पिळदार बनवण्यासाठी हा सर्वोत्तम दिवस मानला जातो. मात्र, थेट जड वजन उचलण्याऐवजी १० मिनिटांचा पद्धतशीर वॉर्म-अप करणे अत्यंत गरजेचे आहे. यामध्ये रोटेटर कफ हालचाली आणि पुश-अप्सचे दोन संच केल्यामुळे स्नायूंमध्ये रक्ताभिसरण वाढते आणि खांद्याच्या दुखापतीचा धोका कमी होतो. लक्षात ठेवा, व्यायाम करताना योग्य तंत्र (Form) आणि जिम ट्रेनरचे मार्गदर्शन हे जड वजनापेक्षा जास्त महत्त्वाचे असते.
मुख्य वर्कआउटमध्ये छातीच्या तिन्ही भागांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. ‘बेंच प्रेस’ हा या व्यायामाचा राजा मानला जातो, जो मिडल चेस्टची ताकद वाढवतो. त्यानंतर अप्पर चेस्टसाठी ‘इनक्लाईन डंबेल प्रेस’ आणि लोअर चेस्टला योग्य कटिंग देण्यासाठी ‘डिक्लाईन प्रेस’ किंवा ‘डिप्स’चा समावेश करावा. स्नायूंच्या विस्तारासाठी ‘चेस्ट फ्लाय’ आणि व्यायामाच्या शेवटी ‘केबल क्रॉसओव्हर’ केल्याने छातीच्या मधल्या रेषेला उत्तम आकार मिळतो. चेस्टच्या व्यायामानंतर ‘ट्रायसेप्स पुशडाउन’चे काही सेट्स केल्यास हातांनाही मजबूती मिळते. व्यायाम करताना श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवणे आणि व्यायामानंतर २०-३० मिनिटांत प्रथिनयुक्त (Protein-rich) आहार घेणे, स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि झीज भरून काढण्यासाठी अनिवार्य आहे.
